2020
Δρομείς αντοχής και διατροφή
Η διατροφή στην ζωή του δρομέα είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Τα τρόφιμα στην πραγματικότητα είναι τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα. Ποιά είναι λοιπόν τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων και σε τι ποσοστά πρέπει να καταναλώνονται;
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Αφού διασπαστούν απο το σώμα σε γλυκόζη ,αποτελούν την πιό σημαντική πηγή ενέργειας.Η γλυκόζη κυκλοφορεί στο αίμα και τροφοδοτεί τα κύττταρα με ενέργεια ενώ παράλληλα αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους σκελετικούς μύες. Επομένως οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 55-60% του συνόλου των ημερήσιων θερμίδων στη διατροφή των δρομέων. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι πριν την προπόνηση ή τον αγώνα συστήνεται η λήψη απλών υδατανθράκων (μέλι, λευκό ψωμί, ενεργειακά ποτά) ενώ στη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας προτιμώνται σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.(φρούτα,ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά, λαχανικά,ψωμι ολικής άλεσης κ.α.)
ΛΙΠΗ: Αποτελούν σημαντική εναλλακτική πηγή ενέργειας , ειδικότερα για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος ώς πηγή ενέργειας σε μεγάλα ποσοστά, είναι γνώρισμα των ελίτ αθλητών. Έτσι τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 25-30% του συνόλου των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει το είδος των λιπαρών οξέων που καταναλώνονται με βασικότερα τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.(ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.)
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: Οι πρωτεΐνες αν και δεν χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό σαν καύσιμο παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην αναδόμηση και αποκατάσταση των μυών. Οι πρωτεΐνες πρέπει να απαντώνται στο 15-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών ενώ πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και ο καταμερισμός τους μέσα στην ημέρα και ειδικά μετά την προπόνηση. Έτσι ιδανικό μετά την προπόνηση θα ήταν ένα γεύμα με περιεκτικότητα 25-35g πρωτεινης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας είναι τα αυγά, το μοσχαρίσιο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια και το γάλα.
Τέλος, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες απόδοσης είναι η σωστή ενυδάτωση και επομένως η ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώνονται μέσα στη μέρα. Έτσι συστήνεται η άμεση αναπλήρωση υγρών μετά την προπόνηση ή τον αγώνα. Η κατανάλωση νερού ιδιαίτερα τους ζεστούς μήνες πρέπει να είναι τουλάχιστον 3λ./24ωρο.
Συνοπτικά, πριν την προπόνηση ή τον αγώνα προτείνονται τα παρακάτω:
Προ-αγωνιστικά – μικρή διάρκεια (< 60 λεπτά) :
200kcal από απλούς υδατάνθρακες 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα
Προ-αγωνιστικά – μεγάλη διάρκεια (> 60 λεπτά):
350-550kcal από απλούς υδατάνθρακες 90 -120 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα
Κατά τη διάρκεια του αγώνα:
45-60gr υδατανθράκων συνολικά με μεσοδιαστήματα των 20 λεπτών
Μετα-αγωνιστικά μικρή διάρκεια (< 60 λεπτά):
1 μικρό γεύμα με αναλογία υδατάνθρακες :πρωτεΐνες 4:1, στα πρώτα 15 λεπτά μετά την κούρσα
Μετα-αγωνιστικά μεγάλη διάρκεια (>60 λεπτά):
1 μικρό snack με αναλογία υδατάνθρακες :πρωτεΐνες 4:1, στα πρώτα 15 λεπτά μετά την κούρσα.2 ώρες μετά κανονικό γεύμα
Κώστας Σπάχος - Ειδικός στην αθλητική διατροφολογία - απόφοιτος της σχολής διαιτολογίας Θεσσσαλονίκης