Κατηφορικό τρέξιμο στο βουνό & στρατηγικές προσαρμογής
Το πάτημα του ποδιού στο έδαφος , η συχνότητα του βηματισμού , και η εξοικείωση στην έκκεντρη λειτουργία των μυών των κάτω άκρων , είναι μόνο μερικές λεπτομέρειες που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη βελτίωση της ταχύτητας και της τεχνικής κατά την κατάβαση ενός αθλητή.
Ας δούμε όμως κάθε παράγοντα χωριστά:
- Πάτημα του ποδιού
Σε δοκιμασία κατάβασης 1264 μέτρων σε 6,5 χιλιόμετρα, οι δρομείς που έτρεχαν πατώντας πρώτα το εμπρός μέρος του ποδιού είχαν εντονότερη κόπωση στους τετρακέφαλους, σε σχέση με αυτούς που έτρεχαν με την πτέρνα. Οι ερευνητές της ίδιας μελέτης διαπίστωσαν όμως ότι το πάτημα με την πτέρνα αυξάνει τις δυνάμεις κρούσης που δέχεται το σώμα! Σε παρόμοια μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η εναλλαγή πατήματος (από πτέρνα σε μύτη), κατ’ επιλογή του δρομέα, μειώνει την κόπωση του τετρακέφαλου και μοιράζει τις φορτίσεις που δέχονται οι μύες. Επομένως μια έξυπνη στρατηγική που μπορεί να ακολουθήσει ο δρομέας είναι να αλλάζει το πάτημα του σύμφωνα με τη δική του κρίση (πχ. πάτημα με πτέρνα στις έντονες κλίσεις – πάτημα με το εμπρός μέρος σε ήπιες κλίσεις).
- Συχνότητα του βηματισμού
Όπως το στυλ τρεξίματος του κάθε δρομέα, έτσι και η επιλογή της συχνότητας βηματισμού (βήματα ανά λεπτό) είναι μια διαδικασία που προκύπτει αυτόματα από κεντρικό νευρικό σύστημα! Μεταβάλλεται συνεχώς κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και επηρεάζεται από την κόπωση, την επιφάνεια του τρεξίματος και τις κλίσεις του εδάφους. Η συχνότητα βηματισμού είναι μία παράμετρος που μελετάται αρκετά τα τελευταία χρόνια. Η μικρή συχνότητα βηματισμού (πχ. 160 βήματα/λεπτό) φαίνεται πως αυξάνει τις δυνάμεις κρούσης και φέρνει το πέλμα σε μεγαλύτερο πρηνισμό, συγκριτικά με έναν γρήγορο βηματισμό (πχ. 175 βήματα/λεπτό). Έστω και μια μικρή αλλαγή, της τάξης του 5% (πχ. από 160 σε 168 βήματα/λεπτό), θα έχει μεγάλη θετική επίδραση στην αποφόρτιση του μυοσκελετικού συστήματος.
- Εξοικείωση στην έκκεντρη λειτουργία των μυών των κάτω άκρων
Ο εγκλιματισμός στο κατηφορικό τρέξιμο φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική προστασίας του αθλητή από τους μυϊκές «βλάβες». Ο όρος «εγκλιματισμός» δηλώνει την προεργασία που πρέπει να γίνει ώστε το μυοσκελετικό σύστημα του δρομέα να είναι σε θέση να δεχτεί την καταπόνηση της κατηφόρας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη σταδιακή έκθεση του αθλητή σε κατηφορικές κλίσεις. Με απλά λόγια: η κατηφόρα θέλει κατηφόρα! Έρευνα έδειξε ότι δρομείς που είχαν προπονηθεί σε κατηφόρα είχαν λιγότερο καθυστερημένο μυϊκό πόνο συγκριτικά με δρομείς που είχαν προπονηθεί σε ανηφόρα. Ένας άλλος τρόπος για να περιοριστεί η μυϊκή καταπόνηση είναι η εκτέλεση ασκήσεων με έμφαση στην έκκεντρη μυϊκή λειτουργία (π.χ. αλτικές ασκήσεις)
ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ
- Φρύδας Δημήτρης (advendure)
• Bontemps, B., Vercruyssen, F., Gruet, M., & Louis, J. (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083–2110. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01355-z
• Chan, Z., Au, I., Lau, F., Ching, E., Zhang, J. H., & Cheung, R. (2018). Does maximalist footwear lower impact loading during level ground and downhill running?. European journal of sport science, 18(8), 1083–1089. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1472298
• Chen, T. C., Nosaka, K., Lin, M. J., Chen, H. L., & Wu, C. J. (2009). Changes in running economy at different intensities following downhill running. Journal of sports sciences, 27(11), 1137–1144. https://doi.org/10.1080/02640410903062027
• C. Hardin & J. Hamill (2002) The Influence of Midsole Cushioning on Mechanical and Hematological Responses during a Prolonged Downhill Run, Research Quarterly for Exercise and Sport, 73:2, 125-133. https://doi.org/10.1080/02701367.2002.10609001
• Ehrström, S., Gruet, M., Giandolini, M., Chapuis, S., Morin, J. B., & Vercruyssen, F. (2018). Acute and Delayed Neuromuscular Alterations Induced by Downhill Running in Trained Trail Runners: Beneficial Effects of High-Pressure Compression Garments. Frontiers in physiology, 9, 1627. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01627
• Eston, R. G., Finney, S., Baker, S., & Baltzopoulos, V. (1996). Muscle tenderness and peak torque changes after downhill running following a prior bout of isokinetic eccentric exercise. Journal of sports sciences, 14(4), 291–299. https://doi.org/10.1080/02640419608727714
• Garnier, Y., Lepers, R., Assadi, H., & Paizis, C. (2020). Cardiorespiratory Changes During Prolonged Downhill Versus Uphill Treadmill Exercise. International journal of sports medicine, 41(2), 69–74. https://doi.org/10.1055/a-1015-0333
• Giandolini, M., Vernillo, G., Samozino, P., Horvais, N., Edwards, W. B., Morin, J. B., & Millet, G. Y. (2016). Fatigue associated with prolonged graded running. European journal of applied physiology, 116(10), 1859–1873. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3437-4
• Howatson, G., & van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 38(6), 483–503. https://doi.org/10.2165/00007256-200838060-00004
• Lussiana, T., Fabre, N., Hébert-Losier, K., & Mourot, L. (2013). Effect of slope and footwear on running economy and kinematics. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(4), e246–e253. https://doi.org/10.1111/sms.12057
• Mizuno, S., Arai, M., Todoko, F., Yamada, E., & Goto, K. (2017). Wearing Compression Tights on the Thigh during Prolonged Running Attenuated Exercise-Induced Increase in Muscle Damage Marker in Blood. Frontiers in physiology, 8, 834. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00834
• Owens, D. J., Twist, C., Cobley, J. N., Howatson, G., & Close, G. L. (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?. European journal of sport science, 19(1), 71–85. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957
• Padulo, J., Annino, G., Migliaccio, G. M., Dʼottavio, S., & Tihanyi, J. (2012). Kinematics of running at different slopes and speeds. Journal of strength and conditioning research, 26(5), 1331–1339. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231aafa
• Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 615–629. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0605-y