2024
Ποδόσφαιρο : Σημαντικά στοιχεία για το σχεδιασμό της προπόνησης φυσικής κατάστασης
Πριν σχεδιάσουμε ένα προπονητικό πλάνο , για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης στο ποδόσφαιρο , θα πρέπει να λάβουμε υπόψη ορισμένες σημαντικές παράμετροι ενός αγώνα , όπως:
- Αναλογία έργου / διαλείμματος
Στο ποδόσφαιρο η μέση αναλογία έργου / διαλείμματος είναι 1/3 .Συνήθως ένας ποδοσφαιριστής τρέχει περίπου 20''-30'' και περπατάει ή τρέχει χαλαρά για 60''-90''
Αυτό σημαίνει πως οι περισσότερες ασκήσεις που θα επιλεγούν θα πρέπει να έχουν αυτή τη μορφή .
Πχ έντονο σπριντ για 30'' - χαλαρο τρέξιμο για 90'' - Συνολικά χλμ που διανύει ο ποδοσφαιριστής κατά τη διάρκεια του αγώνα
Ένας μέσος ποδοσφαιριστής διανύει 8-13 χλμ , ανάλογα τη θέση ( αμυντικοί +- 8χλμ , κεντρώοι και επιθετικοί +-12 ).Οπότε καλό θα ήταν να υπάρξει κάποιος διαχωρισμός - Το ποσοστό του τρεξίματος που γίνεται με ένταση
Από τα συνολικά χλμ που τρέχει ένας ποδοσφαιριστής , πόσα από αυτά έχουν μέγιστη ένταση;Ο παράγοντας αυτός είναι σημαντικός για να τον λάβουμε υπόψη στη διαλειμματική προπόνηση ( διάρκεια των σπριντ )
Θα πρέπει να γνωρίζουμε πως στόχος αυτών των προπονήσεων θα πρέπει να είναι η γρήγορη επανασύνθεση του ATP και της φωσφοκρεατίνης , τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας για μέγιστες εκρηκτικές προσπάθειες λίγων δευτερολέπτων.
Το συνεχόμενο τρέξιμο ήπιας έντασης θα πρέπει να είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος ενός εβδομαδιαίου πλάνου ( τουλάχιστον 2 φορές τη βδομάδα - 20' ) για να επιτυγχάνεται γρήγορη αποκατάσταση ( ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη παραγωγή γαλακτικού οξέος σε προηγούμενη προπόνηση ).
Ως γυμναστής χρησιμοποιώ ασκήσεις τρεξίματος με αντιστάσεις ( λάστιχα Η έλκηθρο με βάρη ) , ειδικά σε περιόδους που δεν υπάρχουν επίσημοι αγώνες.