Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός σε ένα μαραθώνιο;

Ποιος είναι ο ιδανικός ρυθμός σε ένα μαραθώνιο;

Ο ιδανικός ρυθμός σε έναν μαραθώνιο δεν είναι ο ίδιος για όλους· εξαρτάται από την προετοιμασία, τη φυσική κατάσταση, την εμπειρία και τον στόχο που έχεις (π.χ. τερματισμό, προσωπικό ρεκόρ, απλή συμμετοχή).

Γενικές αρχές για τον ρυθμό:

1. Σταθερότητα
   • Ο πιο αποδοτικός τρόπος είναι να τρέχεις σχεδόν σταθερά χιλιόμετρο με χιλιόμετρο. Οι μεγάλες αυξομειώσεις κουράζουν το σώμα και “καίνε” αποθέματα ενέργειας.
2. Αρχή πιο συντηρητικά
   • Τα πρώτα 5–10 χλμ. πρέπει να είναι λίγο πιο αργά από τον τελικό μέσο ρυθμό που στοχεύεις. Έτσι αποφεύγεις την παγίδα να “καείς” στην αρχή.
3. Ρυθμός κοντά στο κατώφλι
   • Συνήθως, ο ρυθμός μαραθωνίου είναι περίπου 15–25 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο από τον ρυθμό στον οποίο μπορείς να τρέξεις ημιμαραθώνιο.
4. Ανάλογα με τον στόχο χρόνου
   • Αν θες π.χ. να τερματίσεις σε 4 ώρες, ο ιδανικός ρυθμός είναι γύρω στο 5:40–5:45 / χλμ.
   • Για 3:30 ώρες → περίπου 5:00 / χλμ.
   • Για 3:00 ώρες → περίπου 4:15 / χλμ.
5. Αίσθηση προσπάθειας
   • Ο ρυθμός πρέπει να σου φαίνεται σχετικά άνετος μέχρι τα 25–30 χλμ. Αν νιώθεις ότι πιέζεσαι πολύ νωρίς, πιθανότατα ξεκίνησες γρηγορότερα απ’ όσο έπρεπε.

Εν κατακλείδι: Ο ιδανικός ρυθμός είναι αυτός που σου επιτρέπει να φτάσεις μέχρι το 30ό–35ο χλμ. χωρίς εξάντληση, ώστε να έχεις δυνάμεις για το “τοίχος” και να κρατήσεις μέχρι τον τερματισμό.

Βαγγελης Παπάς- προπονητής Vmaxtraining