Συνεχομενο τρεξιμο μεγιστης εντασης για 30′ : το τεστ για τον υπολογισμο του αναερβιου κατωφλιού

Συνεχομενο τρεξιμο μεγιστης εντασης για 30′ : το τεστ για τον υπολογισμο του αναερβιου κατωφλιού

Αν θέλετε να υπολογίσετε μόνοι σας το αναερόβιο κατώφλι , ( χωρίς εργομετρικά τεστ ) ακολουθείτε τα εξής βήματα:

Προετοιμασία

• Διάλεξε σταθερή διαδρομή (πίστα ή επίπεδο δρόμο).
• Έχε μαζί σου ρολόι με GPS και, ιδανικά, παλμογράφο.
• Είσαι ξεκούραστος (όχι κουρασμένος από προπόνηση προηγούμενων ημερών).

Βήματα

1. Ζέσταμα (20’)
   • 10’ χαλαρό τρέξιμο.
   • 5’ με σταδιακή αύξηση έντασης (κάθε λεπτό λίγο πιο γρήγορα).
   • 3 × 20’’ ανοίγματα με 40’’ χαλαρά ενδιάμεσα.
   • 2’ περπάτημα/πολύ χαλαρό τρέξιμο πριν το τεστ.
2. Το Τεστ (30’)
   • Τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς να αντέξεις σταθερά για 30 λεπτά.
   • Πρόσεξε να μην ξεκινήσεις πολύ δυνατά τα πρώτα 5’.
   • Κράτα ρυθμό που σε πιέζει, αλλά ξέρεις ότι θα τον αντέξεις μέχρι το τέλος.
3. Καταγραφή
   • Σημείωσε:
     • Μέσο ρυθμό (pace) στα 30’.
     • Μέσους παλμούς στα τελευταία 20’ (αν έχεις καρδιοσυχνόμετρο).
   • Αυτά αντιστοιχούν:
     • Ταχύτητα στο κατώφλι = μέσος ρυθμός 30’.
     • HR στο κατώφλι = μέση καρδιακή συχνότητα στα τελευταία 20’.

Ερμηνεία

• Αυτός ο ρυθμός = το αναερόβιο κατώφλι σου.
• Προπονήσεις κοντά σε αυτήν την ένταση (±5 bpm ή ±5’’/km) βελτιώνουν σημαντικά την αντοχή σου.